Joga naberá v dnešných časoch na popularite stále viac a viac. Pre mnoho ľudí sa stala súčasťou života a niektorí okolo nej chodia s nedôverou či strachom, pretože si nie sú istí, o čo vlastne ide a či sú vhodní adepti na cvičenie jogy.
Joga je úplne pre každého, kto dýcha. Áno, parafrázujeme jedného zo svetoznámych učiteľov jogy.
Každý lektor jogy bol tiež kedysi začiatočníkom a dobre vieme, aké to je, nevyznať sa v pojmoch a štýloch jogy, ktorých je dnes viac ako požehnane. Preto sme si pre Vás pripravili tento sumár všetkého, čo Vás ako začiatočníka v joge môže postretnúť či vytvárať v hlave otázniky.
Zdroj: Unsplash.com
Čo je joga a odkiaľ pochádza?
Táto otázka je komplexnejšia, ako by sa zdalo. Joga je totiž čokoľvek, čo jej dovolíte pre seba byť. Vysvetlíme. Dnešná moderná západná joga sa tiež v odborných kruhoch označuje za modernú posturálnu jogu. To znamená, že jej gro tvorí fyzické cvičenie a dôraz sa kladie na postavenie tela a chrbtice, a tak ju aj mnoho ľudí vníma. Ako naťahovanie sa na podložke, v slušivých legínach. Joga je však ďaleko viac. Okrem fyzického pohybu v nej ide hlavne o uvedomelý pohyb a znovuobjavenie svojho prirodzeného dychu a takisto o spriechodnenie pohybu v tele po fyzickej i energetickej stránke.
Už naši predkovia hovorili: v zdravom tele, zdravý duch. A platí to stopercentne! Keby sme sa vrátili v čase do dôb dávno minulých, zistili by sme, že joga bola kedysi hlavne o dlhých meditáciách a rôznych iných technikách, ktoré mali privodiť človeku zmenené stavy vedomia, tým ho rozširovať a napokon dosiahnuť stav zvaný osvietenie. A jogíni vedeli, že ak chcú toto všetko zvládnuť, ich telo musí byť zvnútra čisté, silné a odolné.
Praktizovať jogu kedysi znamenalo vzdať sa svetského života, odísť od rodiny, žiť s učiteľom v ašráme alebo v jaskyni, denne dlhé hodiny praktizovať meditáciu, pranajámu, pravidelné sa postiť, robiť očistné techniky a pracovať na dosiahnutí stavu totálneho odpútania sa od všetkého materiálneho a svetského. Avšak niekedy na začiatku 20. storočia vtedajší učitelia jogy pochopili, že od moderného človeka nemôžu takého odhodlanie a oddanosť očakávať a začali pomaly, ale isto jogu upravovať aj pre ľudí žijúcich v mestách, s rodinami a prácou. Jednoducho začali hľadať spôsoby, ako sprístupniť úžasné účinky jogy aj ľuďom v mestách, ktorých cieľom nebolo svoj doterajší život opustiť, ale žiť ho uvedomelejšie a zdravšie.
Pre koho je joga určená?
Ako sme už naznačili vyššie, každý, kto dýcha, môže praktizovať jogu. Ako vo všetkom, aj v joge existujú určité stereotypy, ktoré si ľudia bohužiaľ zamieňajú s realitou. Dnešná doba sociálnych sietí a túžby po dokonalosti nám veľakrát podsúva obraz o tom, že jogu praktizujú len mladí, dobre vyzerajúci, ohybní a štíhli ľudia. A niet väčšieho omylu!
Krásou jogy je to, že sa dá praktizovať rozmanitým spôsobom presne tak, ako rozmanití sme aj my ľudia. Joga môže byť posilňujúca, kardio, uvoľňujúca a naťahujúca, pokojná aj výbušná. Môžeme sa v nej učiť stáť na rukách a hlave, ale tiež cvičiť na stoličke, či s pomôckami. Existujú aj terapeutické štýly jogy pre ľudí po úraze, operácii, starších ľudí alebo tiež ľudí s niektorými diagnózami (vysoký krvný tlak, cukrovka, poruchy trávenia, hormonálneho systému, depresia, panické ataky, posttraumatický syndróm, atď.). Ak ste sa v niektorej z diagnóz našli, berte na vedomie, že nie každá lekcia jogy bude pre vás vhodná. Ak máte aktuálne zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú odbornejší a individuálny prístup, neváhajte hľadať skutočných profesionálov so skúsenosťami a odbornými znalosťami.
Zdroj: Unsplash.com
Aké štýly jogy existujú?
Rozmanitosť ľudí a ich potrieb, na ktoré v joge pre seba hľadajú odpovede, stoja za vznikom rôznorodých typov jogy. Môžete sa vydať na cestu hľadania toho najsprávnejšieho, ale dovolíme si tvrdiť, že je to vopred prehratý boj. Každý jeden štýl totiž oslovuje istú skupinu ľudí s istými potrebami. To, že Vám nejaký štýl jogy nesadne, neznamená, že je nesprávny. Znamená to len to, že je pre Vás nevhodný a musíte hľadať ďalej.
V ďalších riadkoch popíšeme najčastejšie štýly jogy, s ktorými sa na skupinových lekciách jogy stretnete.
Hatha joga
Je asi najrozšírenejším štýlom jogy na západe a má rôzne variácie. Pri Hatha joge sa pravdepodobne nezapotíte, ale určite budete z hodín odchádzať uvoľnení a ponaťahovaní a zároveň posilnení. Pri Hatha joge sa v pozíciach zostáva minimálne 5 dychov, alebo pokojne aj viac. Hatha joga zahŕňa fyzické cvičenie ásan a tiež pranajámu (prácu s dychom) a meditáciu.
Power joga
Ide o západnú verziu jogy, ktorá vznikla v 90-tych rokoch 20. storočia v USA. Power joga je hlavne o fyzickom cvičení s cieľom schudnúť, vytvarovať postavu a nabrať kondíciu. Je zameraná viac športovo, ale neznamená to, že v nej nenájdete aj prvky relaxácie, meditácie, či práce s dychom. Hodiny Power jogy majú viac-menej jasnú štruktúru - rozcvička Pozdravmi slnku A a B, stojné pozície, posilnenie stredu tela a uvoľňujúce pozície.
Ashtanga joga
Za otca Ashtanga jogy sa považuje Ind, K. Pattabhi Jois, ktorý vytvoril niekoľko ucelených zostáv ásan a dychových techník a usporiadal ich do sérií, ktoré dnes po celom svete praktizuje mnoho ľudí. Ide o fyzicky náročnejšiu prax, ktorá sa buduje postupne. Tým, že sa série opakujú, praktizujúci dokáže lepšie vnímať svoj progres a postupne zvládať aj náročnejšie pozície.
Vinyasa Flow
Vinyasa Flow pôvodne vychádza z Ashtanga jogy, s tým rozdielom, že sa dnes praktizuje v rôznych obmenách pozícií. Vinyasa v preklade znamená "usporiadať" a flow, slovensky "plynutie", naznačuje, že sa ásany praktizujú v plynulom toku pohybu a dychu, čo môže byť pre úplných začiatočníkov náročné. Takáto prax buduje kondíciu, silu, stabilitu i flexibilitu a učí nás vnímať prirodzený tok dychu.
Yin joga
V yin joge sa snúbia pozície z Hatha jogy s použitím jogových pomôcok a poznatky o meridiánoch podľa TČM. Základným rozdielom tohto štýlu oproti iným je ten, že v pozíciách sa zostáva aj niekoľko minút a telo by malo byť uvoľnené čo najviac. Je to prax, pri ktorej stimulujeme hlavne spojivové tkanivá (šľachy, väzy, fascie, kĺby a kosti) a svaly nestimuluje toľko, ako v iných štýloch jogy. Okrem zvýšenia flexibility a mobility, táto prax tiež skvele pomáha pri pestovaní všímavosti a schopnosti pracovať s mysľou a emóciami. Je to vhodná príprava na meditáciu a tiež výborne dopĺňa iné pohybové aktivity.
Restoratívna joga
Pomalý, terapeutický štýl jogy, pri ktorom sa takisto používa veľa rôznych pomôcok. Na rozdiel od Yin jogy, ich účelom je, aby v tele nedochádzalo k ťahu a tlaku, ale naopak, aby telo voľne spočívalo v danej polohe bez citeľného stimulu. Tento štýl je vhodný ako súčasť rekonvalescencie po úraze, operácii alebo tiež ako duševný a psychický oddych pri veľkom fyzickom či duševnom vyčerpaní. V našom rozvrhu je restoratívna joga súčasťou lekcií Zdravý chrbát - bloky.
Iyengar joga
Svoj názov nesie po svojom zakladateľovi, Iyengarovi, ktorý spolu s Pattabhi Joisom študoval u rovnakého učiteľa, Krišnamačárju. Iyengar dbá na presné nastavenie tela v pozíciách a preto používa aj mnoho jogových pomôcok – opasky, jogové bloky, deky, stoličky, bolstre a vankúše. Dokonca sa Iyengar joga vyučuje v špeciálne upravených miestnostiach, v ktorých sú na stenách upevnené popruhy, ktoré takisto slúžia pri praxi ásan.
Hot a Bikram joga
Oba druhy jogy sa cvičia v miestnosti vyhriatej na 40° a s vlhkosťou vzduchu tiež okolo 40%. Takéto cvičenie prináša hlbokú detoxikáciu cez potenie a zahriate telo zvonku aj zvnútra, veľmi rýchlo naberá na flexibilite a mobilite. Rozdiel medzi Hot jogou a Bikram jogou je ten, že Bikram joga je ucelená zostava 26 pozícií, zatiaľ čo Hot joga môže byť akákoľvek zostava odcvičená vo vyhriatej miestnosti.
Hormonálna joga
Brazílčanka Dinah Rodrígues a jej zostavy hormonálnej jogy pre ženy a pre mužov (ide o dve rôzne zostavy) sú známe v jogových kruhoch po celom svete. Ide o ucelené zostavy ásan, dýchacích a očistných techník, v ktorých sa nemení poradie ásan a jej cieľom je zlepšiť funkciu endokrínnych žliaz. Vyhľadávajú ju ženy s gynekologickými ťažkosťami, bolestivou menštruáciou, problémami s otehotnením, ale tiež ženy vo veku menopauzy. Pravidelným cvičením tejto zostavy, dosahuje mnoho žien úžasné výsledky na ceste za zdravím. Táto zostava sa môže cvičiť v akomkoľvek veku.
Zdroj: Unsplash.com
Na čo je joga dobrá a aké sú jej benefity?
Mnoho ľudí dnes hľadá rovnováhu a zdravie. Skúšame rôzne výživové doplnky, cvičenie a masáže, no máloktoré techniky a spôsoby starostlivosti o zdravie sú komplexné natoľko, aby oslovili celý náš systém. Joga je súbor mnohých techník a metód na posilnenie celého organizmu. Či už je to samotná práca s telom cez fyzické cvičenie, prácu s dychom alebo rôzne relaxačné a meditačné techniky, to všetko prispieva k celistvému uchopeniu nášho zdravia. Samozrejme si treba vybrať z typov jogy taký, ktorý pasuje na naše aktuálne potreby a možnosti. Mnoho ľudí sa pýta, "na čo je joga dobrá, v čom je iná?"
Medzi hlavné benefity jogy patrí:
- Rozvoj rôznych fyzických daností – sila a tonus svalov, stabilita, rovnováha, pružnosť a mobilita kĺbov.
- Joga môže pomôcť pri zvýšení atletických výkonov a je úžasná ako prevencia proti zraneniam.
- Podpora činnosti orgánov - trávenie a vylučovanie, dýchanie, srdcová činnosť, pohlavné ústrojenstvo, mozgová činnosť a celkový metabolizmus. Môže pomôcť pri znížení hmotnosti.
- Psychologické účinky - zníženie stresu, zlepšenie koncentrácie a spánku.
Vyskúšajte prvú hodinu bezplatne
Ako často cvičiť jogu?
Hýbať by sme sa mali každý deň. Obzvlášť ak máme sedavé zamestnanie. Cvičenie nemusí trvať zakaždým 60 či 90 minút. Už 15 - 20 minút denne nášmu organizmu veľmi prospeje. Takisto si nemusíme pohyb predstavovať ako niečo nesmierne náročné pričom prepotíme tričko (aj keď ani to nie je zlé). Intenzitu cvičenia jogy si možno poľahky regulovať. Ak si jeden deň zacvičíme hodinovú power či vinyasa jogu, na druhý deň budeme pravdepodobne svoje telo cítiť, preto je v poriadku si zacvičiť pomalší druh jogy na 20-30 minút, napríklad yin alebo hatha jogu. Ak na cvičenie nemáme čas vôbec, stále môžeme praktizovať krátke dychové cvičenie, meditáciu alebo relaxáciu.
Odpoveď na otázku ako často cvičiť jogu je veľmi individuálna – záleží od toho, koľko a akým spôsobom sa hýbete počas bežného dňa, prípadne aký ste si dali cieľ (zbaviť sa bolesti, schudnúť, upokojiť sa, atď.). Cvičiť môžete aj každý deň, nezabudnite však, že na to, aby sme videli výsledky, boli zdraví a v rovnováhe, je treba si dopriať rôznu škálu pohybu a tiež dostatočnú regeneráciu a odpočinok.
Pri joge je dôležité dýchanie
Pokiaľ žijeme, dýchame. Pokiaľ dýchame, žijeme. Jednu z najčastejších vecí, ktoré na hodine jogy budete dozaista počuť je, že dych je pri joge to najdôležitejšie. Čo sa touto inštrukciou myslí? Spôsob akým dýchame, je ukazovateľom toho v akom psychickom či fyzickom stave sa nachádzame. Ak sme vystresovaní, nepokojní či nervózni, náš dych bude mať inú kvalitu, ako keď sme v pokojnom a vyrelaxovanom stave. A keďže účelom jogy je navodiť pocit pohody a uvoľnenia, náš dych by mal byť v pohybe pokojný, plynulý a hlboký. Pri hĺbke dychu sa na chvíľu pozastavíme a vysvetlíme, že hlboký dych neznamená nasilu vdychovať viac vzduchu, ako bežne. Hlboký dych odráža to, ktoré svaly sa v tele pri dýchaní zapájajú a či je naša bránica schopná hýbať sa bez prekážok a obmedzení smerom dole pri nádychu a smerom nahor pri výdychu. Na to, aby sa bránica mohla týmto spôsobom hýbať, je potrebné, aby náš dych smeroval do spodných rebier . Výdychová časť by mala byť o čosi dlhšia ako nádychová.
Skúste si toto krátke cvičenie:
Na chvíľu sa zastavte a všímajte si svoj dych. Postupne začnite predlžovať nádych na 4 sekundy a výdych na 6 sekúnd. Smerujte dych do brucha a rebier, ktoré by sa mali otvárať do strán. Takéto dýchanie by nás malo zrelaxovať a upokojiť aj vo chvíľach stresu a nepohody.
Ďalšou veľmi známou a často používanou technikou je ujjayi (čítajte udžají) dych. Pri tomto spôsobe dýchania, smerujeme nádych a výdych cez hlasivkovú štrbinu, čo vytvára zvuk ako šumenie mora. Predstavte si, že chcete zahmlieť zrkadielko a vydýchnete cez ústa hlásku HÁ. Teraz urobte to isté, ale ústa nechajte zatvorené a skúste sa týmto spôsobom aj nadýchnuť. Tento spôsob dýchania nás zahrieva zvnútra a robí nášmu telu oporu aj pri náročnejších cvikoch.
Aké sú základné jogové cviky?
Najviac rozšírenou zostavou je jednoznačne Pozdrav slnka, o ktorej si môžete prečítať tu. Všetky pozície obsiahnuté v danej zostave sa považujú za jedny zo základných. Ďalšími častými cvikmi, s ktorými sa dozaista stretnete na väčšine z hodín sú Mačka-Krava, Dieťa (Balasana), Mostík (Setu bandasana), Motýľ (Badakonasana), Doska (Palakhasana), Bojovník 1 a 2 (Virabhadhrasana), Kliešte (Pasčimotanasana), Strom (Vrkšásana), Trojuholník (Trikonasana).
Jogových pozícií dnes existuje naozaj mnoho a je bežné, že rôzni učitelia používajú aj odlišné názvy pre niektoré z nich. Každá z pozícii sa tiež môže praktizovať v rôznych variáciách v závislosti od pokročilosti cvičiaceho.
Pozor na najčastejšie chyby začiatočníkov
Z našich skúseností sú najčastejšie chyby začiatočníkov väčšinou spojené s nedostatočne vyvinutou schopnosťou vnímať svoje telo a porovnávaním sa s ostatnými. Ak je pre vás joga úplne nová, nečakajte od seba hneď od začiatku zázraky. Áno, píšeme to takto na rovinu. S pohybom je to ako s čímkoľvek iným – chce to čas. Keď sa učíme nový jazyk, tiež neočakávame, že po 3 lekciách zvládneme pokročilú konverzáciu alebo si v danom jazyku prečítame noviny. A platí to aj vtedy, ak ste zvyknutí cvičiť vo fitku, behávať, bicyklovať – jednoducho, platí to aj pre tých, ktorí majú relatívne dobrú kondíciu a s jogou začínajú ako s doplňujúcou aktivitou. To, čo je pre mozog nové, nám spočiatku nepôjde. Je to na druhej strane úžasná príležitosť učiť sa trpezlivosti, spoznať svoje limity a slabé stránky, na ktorých môžeme pracovať a v neposlednom rade, učiť sa byť k sebe láskavý.
Kde sa dá joga cvičiť
Už v každom väčšom i menšom meste možno nájsť centrá jogy alebo aspoň učiteľov jogy, ktorí si na lekcie prenajímajú priestory. A s cvičením možno začať aj doma vo svojej obývačke! Samozrejme, online lekcie alebo videá nikdy nesprostredkujú zážitok z cvičenia v priamom kontakte s inými ľuďmi a lektorom a ani Vás lektor nemôže odkontrolovať či cvičíte správne. Avšak cvičenie podľa videa či živého prenosu je vždy lepšie, ako žiadne cvičenie.
Kedy cvičiť jogu? Ráno alebo pred spaním?
Tradícia hovorí, že cvičiť jogu a praktizovať meditáciu by sme mali v čase, keď je energia najpokojnejšia a najčistejšia. A to je pri východe a západe slnka. Život bežného západného človeka sa však značne odlišuje od čias, kedy joga vznikla, a preto je v poriadku jogu praktizovať aj v inej dennej dobe. Treba si však uvedomiť, že naša prax sa bude líšiť vzhľadom na dennú dobu. Ráno ešte pred raňajkami môžeme praktizovať svižnejšiu a zahrievajúcu zostavu, ktorá nás prebudí a naštartuje do nového dňa. Večer si zas môžeme dopriať pokojnejšiu a uvoľňujúcu jogu, ktorá nás zbaví stresu a zhonu z uplynulého dňa a pripraví nás na spánok. Nech cvičíte kedykoľvek, dodržujte zásadu cvičenia na relatívne prázdny žalúdok. Odporúča sa pred cvičením nejesť aspoň 2-3 hodiny a ak, tak len niečo ľahké. Viac sa o tejto téme dozviete v tomto článku.
Zdroj: Unsplash.com
10 pojmov, s ktorými sa na lekciách jogy stretnete
Ásana
Pôvodne tento termín označoval pozíciu v sede, ktorá slúžila na meditáciu. Neskôr sa tento termín rozšíril na fyzické cvičenie všetkých pozícií.
Bandha (Mula bandha, Udijána bandha, Džalandara bandha)
Značí zámok a ide o energetický uzáver, ktorým zabránime úniku energie. Mula Bandha alebo koreňový zámok sa praktizuje jemným zdvihnutím perinea a panvového dna smerom hore. Udijána bandhu praktizujeme tak, že po výdychu vytiahneme brucho hore pod rebrá a podržíme v zádrži dychu, kým si telo opäť nevypýta nádych. Pri Džalandare bandhe zas prisunieme bradu ku hrudníku (väčšinou sa praktizuje spolu s Udijána bandhou). Aktivácia všetkých troch uzáverov naraz sa nazýva aj Maha Bandha alebo Veľká Bandha. Odporúčame s praxou bánd počkať na skúseného učiteľa.
Čakra
V preklade koleso. Ide o energetický vír alebo miesto kulminácie energie. Joga a tiež iné východné náhľady na človeka vychádzajú z predpokladu, že človek je viac ako len fyzické telo a myseľ a hovoria o energetickom alebo astrálom tele. Existujú rôzne teórie a náhľady na čakrový systém, ten najrozšírenejší je, že máme sedem hlavných čakier – každej prislúcha konkrétne miesto tela, zvuk, mantra, farba, element a ďalšie atribúty.
Mantra (Ohm)
Posvätné slovo alebo zvuk, ktoré sa opakuje hovoreným slovom alebo spevom, ako spôsob koncentrácie mysle a invokáciu istej kvality. Väčšina mantier je v sanskrite, ale je možné si vytvoriť aj svoju vlastnú mantru v rodnom jazyku (napr. som pokojný, som šťastný, ap.). Najčastejšie sa na lekciách jogy stretnete s mantrou Ohm, ktorá sa spieva na začiatku a/alebo na konci lekcie a považuje sa za prvopočiatočný zvuk, vibráciu, ktorá existovala na začiatku vzniku vesmíru.
Mudra
Znamená zámok, znak, signál, gesto. Niektoré mudry zahŕňajú celé telo, ale väčšina len ruky, resp. prsty rúk. Každá mudra má svoj osobitý význam a väčšinou sa používajú pri meditácii a pranajáme ako spôsob vedenia energie a pozornosti. Najčastejšie sa stretnete s mudrou Anjali (Namaste alebo modlitba) – spojené dlane pred srdcom.
Nádis
Energetické kanály, v ktorých prúdi energia (prána). Niektoré teórie uvádzajú, že ich je až 72 000. Hlavné sú tri, a to Šušumna (vedie cez chrbticu), Ida a Pingala, ktoré sa okolo seba navzájom a Šušumny ovíjajú a ústia v nosných dierkach (Ida v ľavej a Pingala v pravej).
Plný jogový dych
Ide o dych, pri ktorom sa nadychujeme od brucha smerom hore ku kľúčnym kostiam a vydychujeme v rovnakom alebo aj opačnom smere.
Prána
Slovo prána označuje životnú energiu, alebo životnú silu, ktorá prúdi vo všetkom živom. Tiež označuje život a dych.
Pranajáma
Súbor techník a metód na prácu s dychom a energiou.
Ujjayi dych
Čítaj udžají. Tento spôsob dýchania sme popísali v texte vyššie – dýchanie cez hlasivkovú štrbinu, typický pre silovejšie a dynamickejšie štýly jogy (vinyasa flow, power, ashtanga).
Pár tipov na záver, ako cvičiť jogu správne
Ako sme už spomínali vyššie, buďte vo svojej praxi jogy trpezliví, láskaví a zvedaví. Joga je úžasná cesta sebaspoznávania sa cez zážitok z fyzického tela, dychu a mysle.
Neporovnávajte sa. Každý jeden človek je unikátny, každý má iné proporcie tela, predpoklady a tiež danosti. Každý máme inú pohybovú históriu a zdravotný stav. To všetko bude našu prax ovplyvňovať. V joge neexistuje žiadna cieľová stanica, je to nikdy nekončiaca sa cesta objavovania a skúmania, vždy sa dá ísť do väčšej hĺbky. Vaša prax sa bude meniť, jeden deň budete so sebou spokojný a na druhý deň zas frustrovaný, a je to úplne v poriadku.
Dnes je na trhu kopec pomôcok a oblečenia na jogu, nepodľahnite tlaku okolia. Nemusíte hneď od začiatku vlastniť to najlepšie a najdrahšie. Začnite s tým, čo máte a postupne zistíte, čo pre kvalitnejšiu a príjemnejšiu prax potrebujete.