Čo je to meditácia
Pri slove meditácia, ľuďom napadajú rôzne konotácie – sediaci budhistický mních v ďalekých Himalájach, ezoterika, duchovno, neznámo.
Moderná veda však potvrdzuje, že meditácie sa netreba obávať a tiež to, že si ju nemusíme nutne spájať s ezoterikou. Dnes sú dokázané mnohé prospešné účinky meditácie na naše zdravie, fyzické alebo psychické. Odbúranie stresu, zlepšenie imunity a relaxačnej odpovede organizmu, zvýšená kreativita a schopnosť sa učiť, až po zníženie rizika stareckej demencie – sú len niektoré z nich.
Rovnako, ako pohybom trénujeme svoje telo, meditácia je tréningom mysle. Trénujeme v nej schopnosť koncentrovať svoju pozornosť na jeden bod bez toho, aby myseľ odbiehala do minulosti alebo budúcnosti. To sa však neudeje hneď a je to zároveň príčina frustrácie mnohých meditujúcich začiatočníkov, pretože majú pocit, že ak pri meditácii myslia, robia to nesprávne. Avšak, účinok meditácie sa mnohokrát dostaví až neskôr, bez ohľadu na to, či sa nám pri meditácii „darí“ alebo „nedarí“ nerozvíjať prichádzajúce myšlienky.
"Cieľom meditácie nie je zbaviť sa myšlienok, alebo ich ignorovať."
"Cieľom je naučiť sa uvedomovať si ich bez potreby ich rozvádzať a svoju pozornosť opakovane presunúť na objekt meditácie."
Odkiaľ meditácia pochádza
Už na začiatku článku, sme spomenuli Himaláje. Meditácia sa skutočne spája hlavne s východnými krajinami – India, Nepál, Čína, Japonsko, ale historické artefakty znázorňujúce ľudí sediacich v tureckom sede s privretými očami, sa našli aj na severe Európy a dokonca existujú dôkazy o slovanskej joge a meditáciách, a preto asi len ťažko dokážeme určiť ich presný pôvod. Ľudstvo na celej zemeguli sa od počiatkov svojej existencie zaujímalo o transcendentálno, vznik a pôvod života. Praktizovali sa rôzne techniky a rituály s cieľom navodenia zmenených stavov vedomia či odstránenia prekážok ega za účelom dosiahnutia jednoty s Univerzom.
Oveľa dôležitejšie je však uvedomiť si, že motivácia praktizovania jogy a meditácie sa od ich počiatkov značne zmenila. Moderný človek už nepraktizuje jogu a nemedituje nutne za účelom dosiahnutia osvietenia alebo vyššieho stupňa vedomia. Motivácie bývajú skôr praktického a zdravotného charakteru – úľava od stresu a bolestí, zlepšenie spánku, uvoľnenie emocionálneho tlaku a iné.
Na akom princípe funguje meditácia
Meditácia aktivuje relaxačnú odpoveď tela, parasympatický nervový systém, opak toho, čo sa deje v stresovej situácii. To znamená, že sa spomaľuje dýchanie a pulzová frekvencia, znižuje sa krvný tlak a spotreba energie, až na úroveň spotreby energie počas spánku, čo nám pomáha uvoľniť napätie v tele. Nemusí sa nám to však podariť okamžite. Aj tu je dôležitá pravidelnosť, odhodlanie a vôľa. Pri meditácii mozog produkuje alfa vlny, ktoré podľa výskumov napomáhajú zvyšovať kreativitu, schopnosť sa učiť, zlepšujú spánok a imunitu.
Relaxačná odpoveď organizmu sa prejavuje v organizme, ako spomalenie starnutia buniek a produkcia endorfínov – hormónov šťastia, preto máme vďaka meditácii oveľa lepšiu náladu a je to skvelá prevencia proti depresii a mrzutosti (pozor, ľudia, ktorí majú diagnostikovanu depresiu a/alebo užívajú lieky, by nemali s meditáciou začať bez konzultácie s lekárom a už vôbec by nemali samovoľne nahradiť lieky meditáciou).
Meditácia a jej účinky
Niektoré účinky spojené s nervovou sústavou sme už spomenuli vyššie, ale pre istotu ich zrekapitulujeme:
- Spomalenie dychu
- Spomalenie tepu a srdcovej činnosti
- Zníženie krvného tlaku
- Produkcia dopamínu a tým zlepšenie nálady
- Zlepšenie spánku
- Zvýšená imunita
- Zvýšená kreativita
- Lepšie zvládanie bolesti (skúmané na ľuďoch s chronickými bolesťami)
- Zlepšenie kognitívnych schopností – koncentrácia, schopnosť sa učiť, riešiť problémy
- Trpezlivosť
- Empatia
Keďže meditácia ovplyvňuje nervovú sústavu, vplýva na úplne všetky systémy a funkcie organizmu a vo vymenovávaní benefitov by sme mohli ešte chvíľu pokračovať. Poďme sa teraz pre zmenu zamerať na tie benefity, ktoré sú dotýkajú viac nášho prežívania a vnímania.
V meditácii je hlavným zámerom uvedomovať si myšlienky, bez ich ďalšieho rozvádzania. Jednoducho, všímať si ich, ale neriešiť ich. Takýto prístup vytvára v našej mysli priestor potrebný na to, aby sme si uvedomili prchavosť myšlienok, ich nestálosť a tiež to, že sa nemusíme s každou myšlienkou nutne identifikovať alebo ňou zaoberať. Následne prichádza schopnosť nereagovať na všetko, čo sa deje okolo alebo v nás. Niektoré veci sú samozrejme dôležité a je potrebné im venovať pozornosť. Občas je však na mieste na ne jednoducho nereagovať a vnímať, že reakcie ľudí nemajú s nami nič spoločné.
Najrozšírenejšie typy meditácie
Predstavíme vám 4 najrozšírenejšie typy meditácie, s ktorými môžete poľahky začať aj sami doma.
Mindfulness meditácia
V tejto meditácii ide o jednoduché spočinutie v prítomnosti. Byť si vedomý toho, čo sa deje. A nemusíte pri tom nutne len sedieť. Mindfulness môžete praktizovať aj pri umývaní riadu, prechádzke či jedení. Dôležité je venovať plnú pozornosť tomu, čo práve robíte. Na začiatku je však jednoduchšie si naozaj sadnúť a pozorovať dych a postupne túto schopnosť prenášať do bežných činností.
Sken tela (Body scan)
Ide o postupné uvoľňovanie celého tela, väčšinou sa začína pri chodidlách a postupuje sa hore k hlave, ale pokojne môžete postupovať aj opačným smerom.
Vyskúšajte si to hneď teraz:
- Pohodlne sa usaďte tak, aby ste sa chvíľu nemuseli hýbať. Zamerajte sa na chodidlá a precíťte, ako sa dotýkajú zeme. Nadýchnite sa do nich a s výdychom ich uvoľnite. Precíťte, ako sa majú vaše chodidlá teraz.
- Postupujte rovnakým spôsobom s ďalšími partiami tela: lýtka, kolená, stehná, panva, brucho, hrudník, chrbát, ramená, paže a ruky, krk, hlava a tvár. Na tvári môžete preskúmať a uvoľniť každú jednu časť.
Tento typ meditácie poslúži každému, kto má problém sústrediť sa na svoj dych, prípadne pre tých, ktorí skutočne potrebujú uvoľniť fyzické napätie.
Meditácia milujúcej láskavosti (Loving Kindness alebo Mettá)
Touto meditáciou cielene pestujeme láskavosť a súcit k sebe a k iným bytostiam. To, čo si najčastejšie meditujúci začne všímať, je okrem iného, aj hlas vnútorného kritika. Každý z nás do nejakej miery bojuje s výčitkami či pochybnosťami o sebe. Každý má vo svojom živote oblasť, v ktorej sa necíti úplne sebaisto, prípadne má za sebou skúsenosti, ktoré sú aj po mnohých rokoch zdrojom výčitiek či nelásky k sebe. Táto meditácia nás učí prijímať a milovať bezpodmienečne seba aj iných.
- Posaďte sa pohodlne v tichej miestnosti, zatvorte si oči a chvíľu pozorujte svoj dych.
- Predstavte si najskôr seba, keď ste boli dieťa. Skúste sa vidieť vo všetkých detailoch a zaprajte si – Nech som šťastná/ý, Nech som zdravá/ý, Nech je mi dobre.
- Predstavte si bytosť, ktorá vo vás vzbudí pocit bezpodmienečnej lásky – malé dieťa či domáce zvieratko a tiež mu/jej zaprajte to isté.
- Predstavte si niekoho z blízkeho okolia, koho máte nadovšetko radi. Zaprajte jej/mu to isté.
- Predstavte si niekoho, koho poznáte len zbežne alebo z videnia – šofér autobusu, predavačka v obchode, čašník v reštaurácii ap. a zaprajte jej/mu to isté.
- Predstavte si niekoho, na koho ste mali alebo máte ťažké srdce, či cítite voči tejto osobe krivdu, máte s ňou konflikt, je to nepríjemný človek, alebo ju/ho nemáte radi a zaprajte jej/mu to isté.
- Chvíľu pozorujte, ako sa cítite. Dajte si toľko času, koľko potrebujete, pretože táto meditácia, môže priniesť emócie rôzneho druhu.
Transcendentálna meditácia
Tento druh meditácie je špecifický tým, že sa pri ňom opakuje fráza alebo mantra. Väčšinou mantru udeľuje svojim žiakom guru pri špeciálnej ceremónii. Ide o osobnú mantru pre každého človeka, ktorá má posilniť jeho dobré vlastnosti a pomôcť mu na ceste k oslobodeniu sa od ega. Ale môže ísť aj o tak jednoduchú mantru, ako „Ohm“ alebo „Som hodný/á lásky“. Opakovanie pozitívnej afirmácie, môže mať veľmi pozitívny dopad na vnímanie seba samého, sebalásku a prijatie. Transcendentálna meditácia možno nebude úplne pre každého, ale určite stojí za to, ju vyskúšať.
Zoznam meditácií nie je vyčerpávajúci. Existuje ich naozaj mnoho – zenová, riadená, meditácia hojnosti, meditácia na očistenie a mnohé ďalšie. Na začiatku je dobré vybrať si jeden typ a ten trénovať po istú dobu, až kým sa v ňom nebudete cítiť komfortne.
Ako začať meditovať
Meditácia pre začiatočníkov sa odporúča pod dohľadom skúseného učiteľa. Ak takú možnosť nemáte, alebo jednoducho to chcete skúsiť sami, máme pre vás zopár tipov, ktoré vám meditáciu dokážu spríjemniť.
1. Tiché a pokojné miesto
Nemusíte hneď hľadať odzvučnenú miestnosť, stačí stíšiť mobil, vypnúť počítač, televízor i rádio. Zavrieť okná a dvere a ak bývate v domácnosti ešte s niekým, požiadajte ich o chvíľu súkromia. Úplné ticho asi nenavodíte, ale aspoň minimalizujete rozptýlenia. Miestnosť by mala byť dobre vyvetraná a mala by v nej byť primeraná teplota.
2. Pohodlná pozícia
Nájdite si pre seba pohodlnú pozíciu v sede na stoličke, na zemi, alebo v ľahu, aj keď pri tejto riskujete, že zaspíte. Ak vás trápi telo bolesťou a nepohodlím, je dobré sa pred meditáciou rozhýbať. Zvoľte jogu alebo iné cvičenie, v ktorom telo uvoľníte a predýchate a bude sa vám sedieť pohodlnejšie. Koniec koncov, ásany, fyzické cvičenie, ktoré si dnes zamieňame s komplexným učením jogy, boli pôvodne určené práve na to, aby mali jogíni silné, pružné, zdravé a odolné telo a mohli v meditácii sedieť bez pohnutia dlhé hodiny.
3. Prirodzené dýchanie
Ak si za objekt pozorovania v meditácii zvolíte dych, ten by mal byť nenútený, uvoľnený a prirodzený. Platí, že to, čo začneme pozorovať a uvedomovať si, sa začne automaticky meniť. Je to možné, ale nerobte to vedome a účelovo. Buďte len pozorovateľom svojho dychu. Vedené či kontrolované dýchanie (pranajáma) môže takisto poslúžiť ako typ meditácie, alebo ako príprava na ňu, avšak s tréningom pozornosti môžeme zároveň trénovať schopnosť nezasahovať do prirodzeného toku dychu.
Na čo si dávať pri meditácii pozor alebo aj najčastejšie chyby začiatočníkov
Príliš veľa myšlienok
Už vyššie sme spomenuli, že začiatočníkov v meditácii najčastejšie odradí frustrácia z množstva myšlienok, s ktorými sa musia konfrontovať. Vedzte, že je to úplne normálne aj u pokročilých meditujúcich. Časom budete schopní vnímať aj prázdny priestor medzi myšlienkami a sústrediť sa naň, namiesto rozvíjania myšlienok.
Prehnané očakávania
Ďalšou a veľmi častou chybou začiatočníkov v meditácii sú prehnané očakávania. Nie je nutné začínať s polhodinovou či dlhšou meditáciou. Podobne, ako keď začnete behať, neočakávate, že ubehnete hneď 10 kilometrov. Výdrž sa buduje postupne pri behu a rovnako aj pri meditácii. Už 5 minút denne vás dokáže preladiť na inú frekvenciu. Zvýšte dĺžku meditácie, až keď budete cítiť, že je vám tých 5 minút málo.
Ako často a dlho meditovať
Dôležitá je pravidelnosť. Lepšie je nájsť si päť minút denne, ako sa snažiť raz týždenne dve hodiny. Postupne môžete k časovému intervalu pridávať minútu po minúte, alebo si meditáciu zopakovať niekoľkokrát za deň v kratších intervaloch.
Mal/a by som meditovať
Asi ste zažili situáciu, keď vám vaši rodičia alebo učitelia v detstve povedali, že niečo musíte, alebo by ste mali robiť. Chcelo sa vám do toho? Namiesto presvedčenia o tom, že by ste mali meditovať a následného sklamania, ak tak neurobíte, si skúste osvojiť pripomínanie si, prečo vlastne meditujete – stíšenie a vnútorný pokoj, zníženie stresu, lepší spánok, ap. Takáto motivácia bude pre vás omnoho prospešnejšia, ako nútenie sa a výčitky.
Meditujem výhradne sám/sama
Aj na skupinové lekcie jogy či iného druhu cvičenia, chodíme aj kvôli tomu, že my sami sa veľa krát nedokážeme tak „hecnúť“ ako v skupine. Podobne to funguje aj pri meditácii – učiteľ a skupina vytvárajú podporu. Navyše vám skúsený učiteľ dokáže poskytnúť inštrukcie, navigáciu, svoje skúsenosti a vedomosti, ktoré vás vo vašej praxi dokážu posunúť ďalej.
Kedy je najlepšie meditovať
Tradične sa považuje ráno za najideálnejšiu dobu na prax jogy a meditácie, pretože naša myseľ je po spánku svieža a v hladine, kedy ešte nie je zaťažená svetskými starosťami. Avšak nie každý je ranné vtáča, alebo sa musí ráno postarať o zvyšok rodiny. Nech si už vyberiete pre svoju meditáciu akúkoľvek dennú dobu, odporúča sa meditovať v rovnaký alebo aspoň podobný čas každý deň, pretože si tak vytvoríte vnútorný „budík“, resp. akýsi rituál a meditácia sa stane prirodzenou súčasťou vášho dňa, ako poobedná šálka kávy či umývanie zubov pred spaním.
O vhodnom čase na meditáciu a jogu si prečítajte viac aj v tomto článku.
Riadená meditácia
Meditácia pre začiatočníkov môže byť jednoduchšia, pokiaľ si zvolia formu riadenej meditácie. Či už naživo s lektorom alebo z nahrávky či videa. Výhodou riadenej meditácie je, že si môžete vopred určiť jej dĺžku a dostávate priame inštrukcie, ktoré vás celým procesom prevedú.
Kombinácia meditácie a jogy
Najskôr upresníme, že zatiaľ, čo sa dnes bežne používa termín joga na označenie hlavne fyzického cvičenia ásan, pôvodne pod jogu spadá aj meditácia a ďalšie techniky osemdielnej Patandžaliho cesty. Fyzické cvičenie nás dokáže veľmi dobre naladiť a pripraviť na niekoľkominútové sedenie v meditácii. Telo sa rozhýbe, uvoľní a rozprúdi sa v ňom krv a energia, čiže sa cítime prebudení a svieži, sedí sa nám ľahšie, dych je plynulejší a hlbší. Zároveň aj samotný pohyb, môže byť druhom meditácie. Ak sa dokážeme pri cvičení naplno ponoriť do prítomného okamihu, praktizujeme tak mindfulness meditáciu.
Mýty spojené s jogou
Existencia jogy sa datuje do dávnych dôb a stanoviť presné rozmedzie jej vzniku je odvážne. Joga predstavuje súbor techník, ktorých cieľom je prepojenie tela, mysle a ducha za pomoci rôznych techník – fyzické cvičenie, dychové cvičenia, meditácia, etické a morálne zásady, atď. Okolo jogy sa vytvorili mnohé mýty, ktoré však nie sú pravdivé a my sa pozrieme na tie najrozšírenejšie.
Joga je náboženstvo
Ako sme spomenuli vyššie, joga je učenie o jednote, oslobodení sa od svojho ega a o dosiahnutí vyššieho stavu vedomia. A aj napriek tomu, že joga môže niekomu pripadať duchovná, spirituálna či ezoterická, v joge sa neuctievajú žiadne božstvá, aj keď vplyv hinduizmu je citeľný. V joge sa používajú sanskritské názvy fyzických pozícií, opakujú sa alebo spievajú mantry, takisto v sanskrite, avšak ich účelom je koncentrovať pozornosť na jednu činnosť, nie uctievať akýchkoľvek bohov. Takisto príbehy a eposy o hinduistických božstvách slúžia skôr ako príbehy s mravným ponaučením, podobne, ako je to v prípade gréckych eposov.
Joga je len strečing
Aj keď sa jogové pozície náramne podobajú na strečingové cvičenia, verte, že pri joge sa dá aj dobre posilňovať a aj zapotiť. Navyše, pri fyzických pozíciách ide prevažne o nasmerovanie pozornosti do svojho tela a prehĺbenie dychu. Cieľom je hýbať sa v súlade s dychom tak, aby sa aktivoval parasympatický nervový okruh, ktorý navodzuje pocit uvoľnenia a relaxácie, až meditatívneho stavu.
Joga je príliš jednoduchá / ťažká
Ak by sme sa pozreli na fyzické prevedenie niektorých ásan, je pravda, že niektoré z nich vyzerajú náramne jednoducho, alebo naopak, nesmierne náročne. Avšak v oboch prípadoch, nejde ani tak o to, čo vidíme navonok, ale o to, čo sa deje pod povrchom, konkrétne náš dych a pozornosť. Môžeme navonok pokojne sedieť s prekríženými nohami na zemi, ale ak nie sme zvyknutí na konfrontáciu sa so svojou mysľou, pomalosť či statickosť pozícií, nebude to pre nás jednoduché. Alebo, budeme naopak balansovať v stojke na rukách či na hlave s totálnou ľahkosťou tela a koncentráciou mysle a ásanu si doslova užívať. A to, čo sa zvonku zdá ťažké, bude pre nás príjemné. Mnohí ľudia, ktorí sú zvyknutí na dlhé kilometre behu, alebo ťažké váhy vo fitku, sa po zhliadnutí jogy môžu zamyslieť nad tým, prečo by mali mrhať svojim časom vyhradeným na cvičenie, na niečo tak jednoduché, ako joga. Jogové ásany si však vyžadujú zapojenie úplne iných svalových skupín a koncentráciu mysle, a to môže byť skutočne náročné, aj pre relatívne dobre trénovaných ľudí v inom type pohybu.
Joga je len pre flexibilných a štíhlych
Najčastejšia výhovorka ľudí na to, prečo nemôžu podľa nich robiť jogu je, že nie sú dostatočne ohybní. Ale to je to isté, ako by ste povedali, že nemôžete ísť behať, lebo nemáte kondičku. Len tréningom behu, alebo iného druhu kardio cvičenia, kondičku získate, rovnako, ako sa flexibilita nadobudne pri cvičení jogy. V joge nejde o dokonalosť pozícií, ale o venovanie si času, o snahe a ceste k dobrému pocitu vo svojom tele.
Keďže sociálne siete ponúkajú mnohé motivácie v podobe fotiek dokonalých tiel v značkových legínach zamotaných do úžasných pozícií, mnohí ľudia nemajú dostatok odvahy na lekciu jogy prísť, ak nevyzerajú, ako na spomínaných fotkách. Opäť si treba pripomenúť, že joga je skutočne pre každého – bez ohľadu na pohlavie, vek, váhu či svetonázor. Joga je úžasný spôsob, ako pestovať zdravý vzťah k svojmu telu a prijatiu toho, čo nám bolo nadelené.
Ak robím jogu, musím sa stať vegetariánom
Joga začala byť na západe populárna v 60.-tych rokoch počas hippie obdobia a bola spájaná s dlhými vlasmi, kvetinovými vzormi, vegetariánstvom a kadečím ďalším. Nič z toho však nie je pre prax jogy nevyhnutné. Vegetariánstvo v joge odzrkadľuje jeden z morálnych princípov, konkrétne ahimsa – nenásilie, neubližovanie sebe alebo iným žijúcim tvorom, a tým aj zvieratám. Jogíni si cenili život v akejkoľvek podobe a preto sa stránili zabíjaniu zvierat a preferovali vegetariánsku stravu zloženú prevažne z ryže, strukovín, zeleniny a obilných placiek. Násilie by sme však nemali páchať ani sami na sebe a preto, ak máme mäso radi, alebo ho dokonca z nejakého dôvodu potrebujeme jesť, nemali by sme sa do ničoho nútiť. U niektorých ľudí príde táto zmena časom prirodzene. Prax jogy a meditácie totiž zvyšujú citlivosť a mnoho ľudí si začne dávať väčší pozor na to, čo prijímajú v podobe potravy, nápojov a iných potravín. A nehovoríme len o mäse, ale tiež o cukre, káve a alkohole.
Meditácia zaručene stojí za vyskúšanie. Či už vyhľadáte skúseného lektora jogy alebo to skúsite sami doma, nezabúdajte, že je lepšie nájsť si 5 minút denne, ako raz týždenne 2 hodiny a že trpezlivosť a láskavý prístup sú kľúčové.